“巻き肩”と言うのは、肩が本来の位置よりも前に出てしまい、内側に向いて丸まってしまったまま固まっている状態のことを言います。日常でスマートフォンを使用したり、本を読んでいるときなどに集中しすぎると、つい姿勢が悪くなってしまいがちです。肩が前に出ている人は、どんなに背筋を伸ばしても、肩が正常な位置にある人と比べると、姿勢が悪く見えてしまいます。見た目への悪影響のみならず、肩こりなども引き起こしますので、気づいた時に巻き肩は改善することをオススメいたします。

巻き肩になる原因

そもそもなぜ巻き肩になってしまうのでしょうか。巻き肩は、スマホやパソコンの操作をするときに長時間肩を内側にいれたままの姿勢を続けたり、ブルーライトを長時間見続けることが原因で引き起こります。

長時間、肩が前に出た猫背の状態で過ごすことにより、“小胸筋”という肋骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉が硬くなり縮みます。この小胸筋が縮んだことにより、肩甲骨や肩が前に引っ張られた状態になるため、巻き肩になってしまいます。同じ姿勢を長時間続けることで、姿勢は癖づきやすくなりますので、スマホやパソコンの操作時には特に姿勢への注意が必要です。

パソコンやスマホを操作し、ブルーライトを長時間目に入れることで、眼精疲労を引き起こします。眼精疲労は、首周りの筋肉を硬くするため、その時に姿勢が悪く肩が前に入った状態で居続けると、巻き肩だけでなく肩こりも引き起こす可能性があります。眼精疲労は溜め込まず、1日の終りに湯船に浸かり血行を良くすることで軽減することも出来ます。

また、寝る際に横向きで就寝するという方も、巻き肩に繋がる可能性があります。横向きで寝ることにより、上半身の負荷が肩にかかり、その負荷を軽減させようと肩が内側に入り、巻き肩になる場合もあります。

巻き肩による悪影響

では、巻き肩になってしまうと、身体にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか。巻き肩になると以下の悪影響を及ぼします。

・血行不良
・浅い呼吸
・自立神経の乱れ
・バストの左右差
・睡眠の質の低下

巻き肩や猫背の状態になると、胸部や腹部が縮こまり、肺や肋骨が圧迫されることによって呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなることで、交感神経が優位になり血流が悪くなります。血行不良は、身体を冷やし、全身に栄養を届けづらくさせ、病のもとになりかねません。また、浅い呼吸により筋肉細胞に必要な酸素が届かなくなると、肩こりや腰痛が生じやすくなります。

また、巻き肩の人は、筋膜が緊張状態になっていることがあります。筋膜は、骨、血管、内蔵、神経などを覆っています。そのため、筋膜が緊張し神経を圧迫することで、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経は少しの乱れであれば、生活習慣を見直すことで改善できますが、長期間自律神経を乱すことにより不安感やだるさ不眠などに繋がり、心身共に悪影響を受けてしまいます。浅い呼吸や自律神経の乱れが重なることにより、睡眠の質の低下も引き起こし、前日の疲れが取れづらくなることもあります。

バストの左右差に悩んでいる場合、巻き肩が原因の1つである可能性も考えられます。小胸筋はバストのサスペンダーとも呼ばれ、小胸筋が硬くなることでバストの下垂やサイズダウンを引き起こします。巻き肩により、左右差どちらかの肩が凝っていると、さらに左右のバストに届く栄養量が変わります。筋膜が硬くなったり、肩こりを引き起こすことで、ベストに栄養が届きづらくなります。小胸筋をほぐすことで、バストの左右差も一緒に改善が見込める可能性があります。

巻き肩かセルフチェックで確認

巻き方かチェックする方法は2つあります。とても簡単なので、是非鏡の前に行ったときや、寝る前などにチェックしてみて下さい。

巻き肩かセルフチェックする方法1. 鏡の前でチェック

Step1.鏡の前に立ち横を向きます。

Step2.息を吐いていつものリラックスした状態にし、身体から力を抜きましょう。姿勢を普段取っていないような良い姿勢にしていませんか？姿勢をチェックしようとすると、つい力が入りいつもしていないような良い姿勢を取ってしまうことがありますので、普段のありのままの姿でチェックしてみましょう。

巻き肩かセルフチェックする方法2. 寝そべった状態でチェック

Step1.仰向けで寝そべります

Step2.肩が前の方に浮くかチェックしてみましょう。

結果：鏡の前でチェックした場合も、寝そべってチェックした場合も、肩が前の方に浮いていた場合、巻き肩だと言えます。また、立った状態でチェックした時に、しっかり首を引いて肩と耳の位置をチェックしてみて下さい。肩が耳よりも前に出ていたら巻き肩であると言えます。

巻き肩を治す方法

巻き肩を治す方法1 . 肩甲骨寄せ

肩甲骨の可動域を広げることで、巻き肩の改善を促します。肩甲骨周りが硬い場合は無理をせず、毎日行い、少しづつ可動域を広げていきましょう。

Step1.背筋を伸ばします。
Step2.両腕を伸ばしたまま後ろに腕を持っていき、肩甲骨を寄せます。
Step3.息を吐きながらゆっくりと手を後ろで繋ぎましょう。手が結べないは、無理をせずにゆっくりと、なるべく手のひら同士が触れられるように息を吐きながら寄せましょう。
Step4.これを15秒ほど行います。
Point.首が前に出たり、姿勢が悪くなっていませんか？ゆっくりと肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

巻き肩を治す方法2. 小胸筋をほぐす

小胸筋は肩とバストを繋ぐ筋肉です。小胸筋が硬くなり癒着することで、巻き肩だけでなく、バストの左右差を引き起こす場合があります。マッサージを行い、小胸筋をほぐしていきましょう。

Step1.まず片方腕を曲げ、腰に沿えます。
Step2.反対側の手で、曲げた腕の脇の下に親指以外の指を4本入れ、親指はバストの横の小胸筋をおさえます。
Step3. 親指で小胸筋を上から下に優しく揉みながらほぐします。
Step4.反対側の小胸筋も同じ様にほぐします。

巻き肩を治す方法3. タオルを使った方法

このストレッチを行うことで、肩甲骨を本来あるべき場所に戻すことや、凝って縮んだ筋肉を伸ばすことが出来ます。肩甲骨を寄せる時にゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

Step1.タオルを用意します
Step2.頭の上でタオルを広げ伸ばすように持ちます。
Step3.肩甲骨を寄せるような感じで、タオルを背中の後ろまでおろしてきます。下ろすときに、ゆっくり一緒に顔を上にあげ、手を頭の上に持ってくるときに、顔も一緒に戻しましょう。
Step4.これを15～30回ほど行いましょう。

最後に

姿勢が悪いと聞くと猫背を思い浮かべますが、肩が前に出ているだけでも姿勢は美しく見えなってしまいます。見た目への悪影響だけでなく、血行不良、睡眠の質の低下、自律神経の乱れなど、心身にも悪影響を与えてしまいます。巻き肩は、他の悪い姿勢に比べ、改善方法が簡単に取り入れやすいものばかりですので、是非時間を見つけて毎日行って見て下さい。

巻き肩を改善することで、見た目が美しくなるだけでなく、バストの左右差の改善、睡眠の質の向上、血行促進が見込めますので、是非一緒に改善していきましょう。