セルフチェックで姿勢改善をしよう
姿勢を良くしたいと思った時に、自分はどこを改善すれば姿勢が良く見えるようになるのか自分で判断するのは難しいですよね。姿勢が悪く見える姿勢は、大まかに分けて4タイプございます。
今回は、自分はどのタイプに当てはまるのかセルフチェックをしてみましょう。
セルフチェックを行ってから姿勢改善を行うことで、自分に合った解消法を実践することが出来ますので、正しくアプローチすることが出来ます。姿勢が良くなるだけで印象が変わり、体の状態も良くなりますので、是非この機会に自分の姿勢と向き合ってみて下さい。
そもそも良い姿勢とは？
良い姿勢というのは、首が前に出ておらず、背筋が伸び、骨盤が立った状態であることを言います。背中を壁につけた時に、ふくらはぎからお尻、腰、肩、頭が無理なく全て着く状態が理想です。肩の位置も非常に重要で、肩が耳よりも前に出ていない状態が本来肩があるべき位置であり望ましいとされています。
良い姿勢を保つことで、胸部が開きやすくなり深い呼吸が行いやすくなります。呼吸が深くなることで、基礎代謝が上がり、血流が良くなり、免疫力の向上や腸内環境を整えるなど、姿勢を良くするだけで、身体にとって嬉しい環境が整いやすくなります。
姿勢が悪いと何がダメ？
姿勢が悪いと他者から良い印象を持たれないだけでなく、自分にとって悪影響を招いてしまいます。
悪し姿勢を取り続けることによって、骨盤の位置や向きがズレ、骨盤が歪み、骨盤周りの筋肉は硬くなります。骨盤は身体の土台であるため、骨盤が歪むことで身体がバランスを取ろうとし、バストの左右差や足の長さに左右差が生まれたり、ウエストのクビレに左右差が出来たりします。骨盤周りの筋肉が硬くなることで、血行不良やリンパの流れが悪くなり腰痛を引き起こすこともあります。
猫背のような悪い姿勢を取り続けると、内蔵を圧迫し胃に負荷がかかるため、腸内環境の悪化や便秘を引き起こし、肌荒れにも繋がります。
また、勉強や仕事をする際に姿勢を整えて取り組むことで、集中力が向上します。悪い姿勢で物事に取り組むと、酸素を取り込む量が少なくなります。酸素環境が低下することにより、人の注意力や集中力、判断能力が低下し、認知疲労を引き起こしますので、なるべく良い姿勢をキープすることが健康増進に繋がります。
悪い姿勢の特徴と悪影響
悪い姿勢は主に以下の4タイプに分けられます。
1.背骨が曲がる猫背型
2.巻き肩型
3.ストレートネック型
4.反り腰型
この4タイプは何がいけないのでしょうか。悪い姿勢になってしまう原因と、どのような悪影響が起こるのか簡単にそれぞれご紹介いたします。
悪い姿勢1. 背骨が曲がる猫背タイプ
猫背になる原因：背中全体が丸まった猫背になる原因は、上半身を支える筋肉の衰えです。上半身を支えるためには背中、お腹、お尻の筋肉と体幹が必要です。日頃、あまり運動をせず、階段なども使用しない場合、筋肉は使わなくなるほど自然に衰えます。筋肉は、使わずに放置していると柔軟性が低下し、血流が悪くなることで硬くなります。大胸筋、大腰筋、大腿直筋などの筋肉が萎縮したり、硬くなっていたり、伸びにくい状態でいると、猫背になってしまいます。背筋を整えるためには、これらの上半身を支える筋肉が伸びやすい状態であり、筋肉を使用し衰えさせないことが重要です。
猫背による悪影響：猫背は、肺を圧迫するような姿勢のため、酸素が十分に取り込めない状態になり、浅い呼吸になります。呼吸が浅くなることで、疲れやすくなるだけでなく、筋肉がこりやすくなります。そのため、肩こりにも繋がり、肩こりに左右差があると、左右のバストに届けられる栄養や酸素の量が変わり、そのままバストの左右差に繋がる場合があります。また、猫背は、バストの土台である大胸筋を使えていない状態となり、バストの下垂にも繋がります。10代、20代でもバストの下垂は引き起こり、バストの下垂は実年齢よりも歳を重ねた印象を与えますので、早めに予防することが重要です。
悪い姿勢2. 巻き肩タイプ
巻き肩になる原因：肩が内側に入る巻き肩は、スマホやパソコンの操作をするときに長時間肩を内側にいれたままの姿勢を続けたり、ブルーライトを長時間見続けることが原因で引き起こります。
長時間、肩が前に出た猫背の状態で過ごすことにより、“小胸筋”という肋骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉が硬くなり縮みます。この小胸筋が縮んだことにより、肩甲骨や肩が前に引っ張られた状態になるため、巻き肩になってしまいます。また、寝る際に横向きで就寝することが多い場合、上半身の負荷が肩にかかり、その負荷を軽減させようと肩が内側に入り、巻き肩になる場合もあります。
巻き肩による悪影響：巻き肩も猫背と同様に巻き肩になることで胸部や腹部が縮こまり、肺や肋骨が圧迫されることによって呼吸が浅くなります。浅い呼吸は、血行不良・肩こり・腰痛・自律神経の乱れ・睡眠の質の低下を引き起こします。また、巻き肩は、小胸筋が硬くなることが原因だとお伝えいたしましたが、この小胸筋はバストにとってとても重要です。小胸筋が硬くなることで、バストの下垂やサイズダウンを引き起こす場合があり、小胸筋の硬さが左右で異なると、バストの左右差の原因になることがあります。
悪い姿勢3. ストレートネックタイプ
ストレートネックになる原因：人間の首の骨は本来、頭の重さを分散させるために肩上から頭下にかけて緩やかなカーブを描いて出来ています。ですが、長時間スマホやパソコンなどに集中し首が前に出た状態で過ごしていると、本来、緩やかなカーブを描いている首の骨は、まっすぐになってしまいます。前かがみやうつむく姿勢を続けることにより、緩やかなカーブが直線になり、首にかかる負担の大きさが変わります。
また、枕の高さが高すぎると、頭は下を向いた状態になるため、ストレートネックになる可能性があります。
ストレートネックによる悪影響：ストレートネックを放置していると、姿勢が悪く見えるだけでなく、首や肩の筋肉が緊張し、血行不良を引き起こします。血行不良を引き起こすことで老廃物が外に排出されづらくなり、首や肩周りの疲れや、肩こりに繋がります。また、首周りのリンパが滞ることにより、顔が浮腫みやすくなります。ストレートネックは、首や肩の筋肉を緊張させ、血行不良になり、凝りやすくなり、また筋肉が緊張するという悪循環にハマりやすくなります。更に悪化すした場合、痛みが生じたり、手や腕のしびれを引き起こす場合もあります。
悪い姿勢4. 反り腰タイプ
反り腰になる原因：反り腰は、筋力の低下により本来閉じているはずの骨盤が開いたことが原因で引き起こります。反り腰は骨盤が開くと、骨盤は前側に引っ張られ、バランスを取ろうと、上半身は後ろ側に傾き、反り腰になります。
また、女性には骨盤との間に恥骨という骨があり、恥骨は出産の際に少し広がるため、骨盤もその影響で広がることがあります。
骨盤は、周りの筋肉に支えられているため、お腹周りの筋肉量が減少したり、腰回りの筋肉や太ももの筋肉が硬くなり柔軟性を失われたりすることで、前に傾きやすくなります。長時間座っていることが原因で、太ももの裏の筋肉は硬くなり、骨盤が正しい位置からズレてしまうこともあります。
反り腰による悪影響：反り腰と聞くとあまり悪い姿勢だと思わない人もいると思いますが、反り腰は腰痛や下腹部の小太り、垂れ尻や自律神経の乱れなどを引き起こします。
骨盤が開くことにより、内臓が本来あるべき場所に収まらず下がってしまうと、腰に大きな負担がかかり、腰痛に繋がることがあります。また、内臓の下垂は、下腹部が太っているように見えたり、自立神経の乱れに繋がるため、イライラや不安感を感じたり、不眠や全身のだるさに繋がります。
反り腰の状態だと、背面の筋肉が緊張状態になり、身体前面の筋肉は緩みやすい状態になるため、前面の筋肉に力が入りづらくなり、お尻の筋肉にも力が入りづらい状態になってしまいます。お尻の筋力が弱まることで、お尻が垂れた“垂れ尻”になりやすくなります。
骨盤の歪みは、バストの左右差を引き起こす場合もありますので、早めの改善をオススメいたします。
セルフチェックをしてみましょう
自分がどのタイプの悪い姿勢に当てはまるのかセルフチェックをしてみましょう。ただやみくもに姿勢改善を行うよりも、自分がどのタイプに当てはまるのか知ることで、効果のある改善方法を選ぶことができます。
1.背骨が曲がる猫背タイプ
・猫背かセルフチェックする方法
Step1.壁から少し離れて普段の姿勢のまま立ちます。
Step2.そのままの姿勢をキープし壁に身体が付くように下がります。下がった時の様子で次の3つのチェックポイントにいくつ当てはまりますか？
Check1.壁に先についたのは、お尻よりも背中である。
Check2.頭が壁よりも前にあり、大きく離れている。
Check3.壁と腰の間に隙間がなく、ぴったりくっついている。
結果:いくつ当てはまりましたか？この3つが当てはまると猫背だと言えます。また、当てはまった人は、お尻、背中、肩、頭が壁にくっつくように立ってみて下さい。全てつけた状態から腰辺りに手の平が一つ入ることが美しい姿勢だと言われています。くっつけてみて、難しいと感じた場合、早めに改善することをオススメいたします。猫背は、長期的に同じ姿勢でいるほど定着しやすくなりますので、健康のためにも簡単なストレッチなどで改善を目指しましょう。
2.巻き肩タイプ
・巻き肩かセルフチェックする方法1.鏡の前でチェック
Step1.鏡の前に立ち横を向きます。
Step2.息を吐いていつものリラックスした状態にし、身体から力を抜きましょう。姿勢を普段取っていないような良い姿勢にしていませんか？姿勢をチェックしようとすると、つい力が入りいつもしていないような良い姿勢を取ってしまうことがありますので、普段のありのままの姿でチェックしてみましょう。
・巻き肩かセルフチェックする方法2.寝そべった状態でチェック
Step1.仰向けで寝そべります
Step2.肩が前の方に浮くかチェックしてみましょう。
結果：鏡の前でチェックした場合も、寝そべってチェックした場合も、肩が前の方に浮いていた場合、巻き肩だと言えます。また、立った状態でチェックした時に、しっかり首を引いて肩と耳の位置をチェックしてみて下さい。肩が耳よりも前に出ていたら巻き肩であると言えます。
3.ストレートネックタイプ
・壁を使ってストレートネックかセルフチェックする方法
Step1.壁に背を着けるような形で、普段どおり立ちます。
Step2.自分の頭が、どの位置にあるかチェックしましょう。
結果：普段どおり立った時に、頭が壁に着いた人は、ストレートネックである可能性は低いです。反対に、壁に背を着けた時に、頭が前に出て壁から離れていた場合ストレートネックである可能性が高いです。私生活で、鏡を見つけた際に、そのままの姿勢で横を見ると、首が普段前に出ているか出ていないか分かりやすく判断できます。
4.反り腰タイプ
・寝た状態で反り腰かセルフチェックをする方法
Step1.まず仰向けで寝そべります。
Step2. 腰と床の間に手が入るか確認します。
・立った状態で反り腰かセルフチェックをする方法
Step1.壁からほんの少しかかとを離して、足を揃えて立ちます。
Step2. 頭、肩、背中、お尻を床につけます。
Step3.腰と壁の間に手が入るほどの隙間があるか確認します。
結果：反り腰の場合、手がするりと入ります。手の平１枚分以上隙間がある場合、反り腰であると言えます。手の平が床や壁と腰の間に入らなかった場合、反り腰である可能性は低いです。ですが、ご自身でもう少しで手が入りそうだなと感じた場合、筋肉量が落ちたり柔軟性が落ちていくことにより反り腰に繋がる可能性もありますので、予防することをオススメいたします。
最後に
第一印象は出会って3～5秒で決まり、最初に抱いた印象は約2年も続くと言われています。せっかく心身ともに魅力的であっても、姿勢の悪さで自身の魅力が半減してしまっては非常にもったいないですよね。治したいと思ったときが行動に移す良い機会ですので、出来そうな改善方法を見つけて、日々の生活に取り入れましょう。
同じ姿勢を長時間続けることで、姿勢は癖づきやすくなってしまいます。早めに改善を試みることで、悪い姿勢の定着や悪化を防ぐことが出来ます。上半身を支えるのに必要な筋肉を鍛え、柔軟性を向上させることで、美しい姿勢に近づくことが出来ます。
初めは難しいと感じるエクササイズでも、毎日行うことで少しずつ出来るようになりますので、無理のない範囲でゆっくりと行っていきましょう。
