反り腰は一見姿勢がよく見え、セクシーな印象を与えますが、実は“良い姿勢”とは、言えません。反り腰と言うのは、腰が前に反っている状態のことを言います。人の背骨は、元々緩やかなS字を描いている状態が正常ですが、これが、大きなS字のような反り腰状態で過ごすことにより、身体の様々な部分に悪影響を及ぼします。骨盤の位置が歪むことでバストの左右差に繋がる場合もあります。今回は、反り腰になる原因と、反り腰はどのような悪影響を及ぼすのか、反り腰の改善方法をご紹介します。

【反り腰になる原因】

そもそもなぜ反り腰になってしまうのでしょうか。

反り腰は骨盤との関係が非常に大きいです。本来、骨盤は閉じている状態が正常なのですが、筋力の低下により骨盤の1つである腸骨という部分が外側に開くことによって、骨盤が開いた状態になってしまいます。骨盤が開いてしまうと、骨盤は前傾しやすくなり、バランスを取ろうと上半身の上部は後ろに重心をかけます。そうすると、骨盤からおへそ周辺は前に傾き、胸から肩にかけて後ろに傾くため、反り腰になってしまいます。

また、女性には骨盤との間に恥骨があるのですが、恥骨は出産の際に少し広がるため、骨盤もその影響で広がることがあります。
骨盤は、周りの筋肉に支えられているため、お腹周りの筋肉量が減少したり、腰回りの筋肉や太ももの筋肉が硬くなり柔軟性を失われたりすることで、前に傾きやすくなります。特に、太ももの裏の筋肉は、長時間座っている状態が続くと硬くなってしまいます。普段からストレッチを行い、腹筋などで身体全面の筋肉に効果のあるトレーニングを行うことが大切です。

【反り腰による悪影響】

では、反り腰になってしまうと、身体にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか。反り腰になると以下のような悪影響を及ぼします。

・腰痛
・下腹部の小太り
・垂れ尻
・自律神経の乱れ
・イライラや不安感の増加　
・バストの左右差

なぜ、反り腰になるとこのような悪影響が出てくるのでしょうか。反り腰は、骨盤の開きが関係していると先程ご紹介しましたが、骨盤が開くことにより、内臓が本来あるべき場所に収まらず下がってしまうと、腰に大きな負担がかかり、腰痛に繋がる場合があります。内蔵が本来あるべき場所にないことで、様々な悪影響を及ぼします。例えば、下腹が太って見えるのも、内臓が下に行っていることが原因の可能性もあります。内臓の下垂は、自立神経の乱れに繋がるため、イライラや不安感を感じたり、不眠や全身のだるさに繋がります。

イライラや不安感を感じることで、バストにも悪影響を与えることがあります。バストは乳腺が発達することで周りに脂肪が集まり、バスト自体も大きくなります。この乳腺は女性ホルモンによって発達しますが、イライラなどのストレスを感じることで女性ホルモンが分泌されづらくなり、バストがしぼんでしまったり、成長しづらくなってしまいます。

骨盤が歪むことで、身体に左右差が現れることもあります。多くの女性はバストに左右差を感じていますが、バストの左右差も骨格の歪みが起因になっていることがあります。骨盤が歪んでしまうと、全身がバランスを取ろうとし、身体に左右差が生まれる場合があります。

また、反り腰の状態だと、背面の筋肉が緊張状態になり、身体前面の筋肉は緩みやすい状態になります。身体全面の筋肉が緩むことで前面の筋肉に力が入りづらくなり、お尻の筋肉にも力が入りづらい状態になってしまいます。お尻の筋力が弱まることで、お尻が垂れた“垂れ尻”になりやすくなります。

【反り腰かセルフチェックしてみましょう】

自分は反り腰に当てはまるかのチェックは寝た状態でも立った状態でも出来ます。

・寝た状態でセルフチェックをする方法

Step1.まず仰向けで寝そべります。
Step2. 腰と床の間に手が入るか確認します。

・立った状態でセルフチェックをする方法

Step1.壁からほんの少しかかとを離して、足を揃えて立ちます。
Step2. 頭、肩、背中、お尻を床につけます。
Step3.腰と壁の間に手が入るほどの隙間があるか確認します。

結果：反り腰の場合、手がするりと入ります。手の平１枚分以上隙間がある場合、反り腰であると言えます。手の平が床や壁と腰の間に入らなかった場合、反り腰である可能性は低いです。ですが、ご自身でもう少しで手が入りそうだなと感じた場合、筋肉量が落ちたり柔軟性が落ちていくことにより反り腰に繋がる可能性もありますので、予防することをオススメいたします。

【反り腰の解消方法】

反り腰の解消方法1.腰回りの筋肉を伸ばす

腰回りにある筋肉は硬くなり縮むことにより、骨盤を前に引っ張ってしまいます。腰周りにある“腸腰筋”という筋肉は、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉ですので、姿勢を良くするためには、まず“腸腰筋”を伸ばしましょう。

Step1.膝立ちの状態になります。
Step2.片足は一歩前に出し、もう一方の足は後ろに大きく引きます。
Step3.上半身は上に伸ばしましょう。
Step4.10秒ほどキープします。お尻から太もも当たりの筋肉を伸ばすように意識しましょう。
Step5.足を入れ替えて、反対側の足も伸ばします。これを2セットほど行いましょう。

反り腰の解消方法2.前もものストレッチ

前ももが硬くなることで、骨盤が前に引っ張られやすくなります。毎日寝る前などに簡単に出来るので、無理の無い範囲で伸ばしましょう。

Step1.仰向けの状態で寝そべります。
Step2.かかとがお尻あたりに当たるように片足を曲げます。もう片方の足は曲がらないようにまっすぐ伸ばしましょう。曲げた足の膝はなるべく床に付くように意識しましょう。
Step3.約30～45秒そのままキープします。この時呼吸を意識してみましょう。しっかり息を吐いて、ゆっくり吸ってを繰り返しましょう。
Step4.足を入れ替えて反対の前ももも伸ばしましょう。

反り腰の解消方法3.お腹周りの筋肉を鍛える

腹直筋というお腹の中心部(肋骨から恥骨あたりまで)にある筋肉は、正しい姿勢をキープする役割があります。この腹直筋の筋肉量が落ちることで、骨盤を前傾させます。寝転びながら出来ますが、人によってはきつく感じる場合がありますので、無理をしない程度で行いましょう。今回は、レッグレイズというトレーニングを行います。

Step1.仰向けで寝転びます。
Step2.足を揃えて身体と直角になるように真上に足をあげます。
Step3. 足を90度まで上げたら、ゆっくりと足を下ろしていきます。足を下ろす際は、膝を曲げないように気をつけましょう。どうしてもきつい方は、お尻の下に手を置くと少し楽に行うことが出来ます。
Step4.足を下ろしきる前に、床から45度上のところで、足を伸ばしたまま30～45秒ほどキープします。
Step5.3セット程行うのがオススメです。

反り腰の解消方法4.お腹周りの筋肉を鍛える

お腹の深い位置にあるインナーマッスルを鍛えていきます。インナーマッスルを鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰痛緩和を目指すことが出来ます。お腹を膨らませたり、へこませたりして行うドローインというトレーニングを行っていきます。

Step1.仰向けに寝そべります。
Step2.膝を90度曲げます。
Step3.大きく生きを吸いお腹を膨らませ、5秒程苦しくない範囲でそのままキープします。
Step4.ゆっくりと息を吐き、お腹がへこんだらまた5秒ほどキープします。
Step5.これを3～5セットほど繰り返しましょう。

ドローイングを行った後は、ゆっくりと上半身を起こして下さい。10回ほど行うと、貧血を起こしてしまう方も中にはいますので、無理のない範囲で初めは少ない回数から行うようにしましょう。

反り腰の解消方法5.お腹と体幹を鍛える

体幹を鍛えるトレーニングでプランクという筋トレ法があります。プランクは、体幹を鍛えると同時にお腹の筋肉も使うので、反り腰で緩んだお腹あたりの筋肉を鍛えることが出来ます。初めて行う場合はキツイと感じることもあります。キツイと感じたら、まずは膝を立てて行ってみましょう。毎日行うことで、少しずつ筋肉と体幹が付き、キープできる時間も長くなってきます。

Step1.うつ伏せになります。
Step2.両肘を曲げ、足は両足をくっつけた状態で伸ばし、お腹をあげます。
Step3.頭、背中、お尻、かかとまでが一直線になるように意識します。お尻が上にあがったり、下にさがったりすると体幹が鍛えられないので、注意しましょう。
Step4. ここから30秒キープします。難しい場合は、まず15秒を目指しましょう。
Step5.終わったら、うつ伏せの状態から、腕を伸ばし、アシカのポーズでお腹を伸ばすのもオススメです。プランクは、2～3回行い、1回行ったら45秒ほどは休憩の時間を取りましょう。

Point.プランクを行う際に、肩でバランスを取ろうとしてしまうと肩こりに繋がる場合がありますので、お腹に力を入れて、お腹でバランスを取る意識をしましょう。

【普段気をつけること】

・座る姿勢を意識する

座る時は背筋を伸ばし、背もたれを使用する際には深めに腰掛け、身体がL字になるような形で座りましょう。床に座る際は、あぐらで座っていると骨盤が開いてしまうためなるべく避けるようにしましょう。床に座る際も、椅子に腰掛ける際も“骨盤を立てて座る”ことがポイントです。

・歩き方を意識する

歩いている時に猫背で歩いていると、骨盤は歪み癖になってしまいます。歩く時は、かかとから着地し、つま先でしっかり地面を蹴ることで、足首がしっかり動き,骨盤周辺の本来使われるべき筋肉が動くようになります。

また、歩く時に、頭から骨盤が一直線になるように歩くことで骨盤を垂直に立てることが出来ます。

最後に

使っていない筋肉は衰え、柔軟性が失われることで硬くなり、骨を引っ張り骨格が変わってしまうことがあります。反り腰は、女性らしさやセクシーさを感じさせますが、そのままにしておくと、腰痛や垂れ尻、自律神経の乱れなどに繋がってしまいます。自律神経の乱れは、女性ホルモンにも影響を与えるため、バストのしぼみや、発達のしづらさに繋がることもあります。

同じ姿勢で長時間過ごしているとそのまま癖になってしまいますので、気づいた時に直すことがオススメです。

また、今回紹介したストレッチは、お風呂上がりなどの血行が良くなっている時に行うことで、伸びやすくなります。硬いなと感じたら、毎日行うことで少しずつ柔軟性は取り戻せます。トレーニングやストレッチを行う際は、水分補給をこまめに取りながら行いましょう。